Dieser bunte Quinoa-Salat ist ein wahres Kraftpaket voller Nährstoffe und Geschmack. Quinoa, auch als "Superfood" bekannt, liefert alle essentiellen Aminosäuren und ist eine perfekte pflanzliche Proteinquelle. In Kombination mit frischem, knackigem Gemüse entsteht ein Salat, der nicht nur satt macht, sondern auch lange Energie liefert.
Besonders praktisch ist, dass sich dieser Salat hervorragend vorbereiten lässt und sogar über Nacht im Kühlschrank noch besser wird, da die Aromen Zeit haben zu verschmelzen. Perfekt für die Meal-Prep oder als gesunde Alternative zum Kantinenessen.
Nährwerte pro Portion (ca.):
Zutaten
Für den Salat:
- 200g Quinoa (rot oder weiß)
- 400ml Gemüsebrühe
- 1 große Gurke, gewürfelt
- 3 Tomaten, gewürfelt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 gelbe Paprika, gewürfelt
- 100g Mais (aus der Dose oder tiefgekühlt)
- 1 rote Zwiebel, fein gehackt
- 150g Feta-Käse, gewürfelt
- 50g geröstete Pinienkerne
- 1 Bund frische Petersilie, gehackt
- 2 EL frische Minze, gehackt
Für das Dressing:
- 3 EL Olivenöl extra vergine
- 2 EL Zitronensaft (frisch gepresst)
- 1 TL Honig oder Agavendicksaft
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 1 TL Dijon-Senf
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 1/2 TL gerösteter Kreuzkümmel (optional)
Zubereitung
Quinoa vorbereiten
Den Quinoa in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser gründlich spülen, bis das Wasser klar läuft. Dies entfernt die natürlichen Bitterstoffe (Saponine). In einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen, Quinoa hinzugeben und bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist. Vom Herd nehmen, 5 Minuten ruhen lassen und mit einer Gabel auflockern. Vollständig abkühlen lassen.
Gemüse vorbereiten
Währenddessen alle Gemüse waschen und in gleichmäßige, mundgerechte Würfel schneiden. Die rote Zwiebel sehr fein hacken und in kaltem Wasser 10 Minuten einweichen, um die Schärfe zu mildern. Den Mais, falls tiefgekühlt, kurz blanchieren und abkühlen lassen. Pinienkerne in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten.
Dressing zubereiten
Für das Dressing alle Zutaten in einem kleinen Schüssel verquirlen oder in einem Schraubglas kräftig schütteln. Mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas mehr Zitronensaft oder Honig abschmecken. Das Dressing sollte eine gute Balance zwischen säuerlich und leicht süß haben.
Salat zusammenstellen
Den abgekühlten Quinoa in eine große Schüssel geben. Das vorbereitete Gemüse, die abgetropfte Zwiebel, gehackte Kräuter und die Hälfte des Feta-Käses hinzufügen. Das Dressing darüber gießen und alles vorsichtig vermengen. Den Salat mindestens 30 Minuten ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden können.
Servieren
Vor dem Servieren den Salat noch einmal durchmischen und mit dem restlichen Feta-Käse und den gerösteten Pinienkernen garnieren. Bei Bedarf mit etwas mehr Dressing, Salz und Pfeffer nachwürzen. Der Salat hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage.
Tipps & Variationen
Meal-Prep Tipp
Bereiten Sie eine größere Menge vor und portionieren Sie den Salat in Glasbehälter. So haben Sie eine gesunde Mahlzeit für mehrere Tage parat.
Protein-Boost
Für extra Protein können Sie gebratene Hähnchenbrust, geröstete Kichererbsen oder gehackte hart gekochte Eier hinzufügen.
Saisonale Variationen
Im Winter verwenden Sie geröstete Süßkartoffeln oder Rote Bete. Im Sommer eignen sich Avocado, Zucchini oder frische Beeren perfekt.
Vegan zubereiten
Lassen Sie den Feta weg und verwenden Sie stattdessen veganen Käse oder geröstete Sonnenblumenkerne für zusätzliche Textur.