Diese bunte Buddha Bowl ist ein Fest für die Augen und den Gaumen! Mit geröstetem Gemüse in allen Farben des Regenbogens, nährstoffreichem Quinoa und einem cremigen Tahini-Dressing wird aus einfachen Zutaten eine vollwertige, sättigende Mahlzeit. Das Konzept der Buddha Bowl stammt aus der Idee, eine ausgewogene Mahlzeit in einer Schüssel zu vereinen.
Jede Farbe in dieser Bowl steht für verschiedene Nährstoffe und Antioxidantien. Das geröstete Gemüse entwickelt durch die Hitze intensive Aromen, während das Tahini-Dressing mit seinem nussigen Geschmack alle Komponenten harmonisch verbindet. Eine perfekte Mahlzeit für alle, die sich gesund und bewusst ernähren möchten.
Nährwerte pro Portion (ca.):
Zutaten
Für die Bowl-Basis:
- 150g Quinoa (gemischt rot und weiß)
- 300ml Gemüsebrühe
- 2 große Karotten, schräg geschnitten
- 1 rote Paprika, in Streifen
- 1 gelbe Paprika, in Streifen
- 200g Brokkoli, in Röschen
- 1 kleine Aubergine, gewürfelt
- 200g Süßkartoffel, gewürfelt
- 1 rote Zwiebel, in Spalten
- 3 EL Olivenöl
- Salz und schwarzer Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Kreuzkümmel
Für das Tahini-Dressing:
- 3 EL Tahini (Sesammus)
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Ahornsirup oder Honig
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 2-3 EL warmes Wasser
- 1/2 TL gemahlener Ingwer
- Salz nach Geschmack
Für das Topping:
- 100g Baby-Spinat oder Rucola
- 1 Avocado, in Scheiben
- 30g geröstete Kürbiskerne
- 2 EL Hanfsamen oder Sesam
- Granatapfelkerne (optional)
- Frische Kräuter (Petersilie, Koriander)
Zubereitung
Ofen vorheizen und Quinoa kochen
Den Ofen auf 200°C (Umluft 180°C) vorheizen. Den Quinoa unter kaltem Wasser spülen, bis das Wasser klar läuft. In einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen, Quinoa hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen, 5 Minuten ruhen lassen und mit einer Gabel auflockern.
Gemüse vorbereiten
Alle Gemüse waschen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Süßkartoffeln und Auberginen in 2cm große Würfel, Paprika in Streifen, Karotten schräg schneiden, Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen. Die rote Zwiebel in Spalten schneiden.
Gemüse rösten
Das vorbereitete Gemüse auf zwei mit Backpapier ausgelegte Backbleche verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen. Gut vermengen und 20-25 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist. Zwischendurch einmal wenden.
Tahini-Dressing zubereiten
Alle Dressing-Zutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen. Nach und nach warmes Wasser hinzufügen, bis eine cremige, gießbare Konsistenz erreicht ist. Das Dressing sollte nicht zu dick, aber auch nicht zu dünn sein. Mit Salz abschmecken.
Buddha Bowl zusammenstellen
Den gekochten Quinoa als Basis in drei Schüsseln verteilen. Das geröstete Gemüse farblich ansprechend darauf anrichten. Frischen Spinat oder Rucola und Avocadoscheiben hinzufügen. Mit Kürbiskernen, Hanfsamen und optional Granatapfelkernen bestreuen. Großzügig mit Tahini-Dressing beträufeln und mit frischen Kräutern garnieren.
Tipps & Variationen
Meal Prep
Quinoa und geröstetes Gemüse lassen sich perfekt vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Das Dressing separat lagern und erst vor dem Servieren hinzufügen.
Saisonale Anpassungen
Im Winter Kürbis, Rosenkohl oder rote Bete verwenden. Im Sommer Zucchini, Tomaten und frische Kräuter. Immer das verwenden, was gerade Saison hat.
Protein-Ergänzungen
Für extra Protein geröstete Kichererbsen, Tempeh, Tofu oder ein weich gekochtes Ei hinzufügen. Auch Feta oder Ziegenkäse passen hervorragend.
Dressing-Variationen
Statt Tahini können Sie auch andere Nussmuse verwenden: Mandel-, Cashew- oder Erdnussmus ergeben ebenfalls köstliche Varianten.
Warum diese Bowl so gesund ist
Antioxidantien-Power
Die verschiedenen Gemüsefarben liefern unterschiedliche Antioxidantien: Rote Paprika enthalten Lycopin, Süßkartoffeln Beta-Carotin, und Brokkoli Sulforaphan.
Vollständige Proteine
Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Tahini ergänzt mit zusätzlichen Proteinen und gesunden Fetten.
Ballaststoff-Reich
Die Kombination aus Quinoa und verschiedenen Gemüsesorten liefert eine große Menge an Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung und lang anhaltende Sättigung.